Az Öreg Izomagár sportélete

FUTÁS: 2013.03.06. / 22. alkalom: alapiram tartás (5x5:15/km); 11 km / 64p (= 5:47/km)

64 perc / 11 km (= 2.879 m/s = 10.365 km/h = 5:47.3 / km)

Évi össz: 24:42 / 246 km

PROGRAM:

(1) BEMELEGÍTÉS + IRAMTARTÁS:

5 km / 26:16.25 = 3.172 m/s = 11.419 km/h = 5:15.25 / km

Mért idők:

1.___5:15.25

2.___5:16.72

3.___5:13.04

4.___5:17.40

5.___5:13.84

(2) PIHENŐ(+táp.): 1 km / 6:37.52 = 2.515 m/s = 9.056 km/h

(3) IRAMTARTÁS: 2 km / 11:03.4 = 3.014 m/s = 10.853 km/h = 5:31.7 / km

(4) LEVEZETÉS: 3 km / 6:35.25 / km = 2.529 m/s = 9.107 km/h

ÖSSZEGZÉS: 11.330 km / 1:05:35 = 2.879 m/s = 10.365 km/h = 5:47.3 / km

Fighters’ Run edzés-menet (70óra – 700km), 44. alkalom

Várható versenyteljesítmények a Peter Riegel-formula alapján:

BIKE: 2013.03.06. / 6. alkalom: Outi, Bodzási, alapozó felmérések

30 km / 0:57 (31.802 km/h = 1:53.2 / km)

Évi össz: 218 km / 8:14

MÉRT RÉSZTÁVOK:

1.___5 km / 9:27 = 8.818 m/s = 31.746 km/h = 1:53.4 / km (MIN.)

2.___5 km / 9:24

3.___5 km / 8:56.6 = 9.317 m/s = 33.544 km/h = 1:47.32 / km (MAX.)

4.___5 km / 9:02

ÖSSZEGZÉS:

1.-4.= 20 km / 36:49.6 = 9.051 m/s = 32.585 km/h = 1:50.5 / km

INDULÁSTÓL MÉRT IDŐK:

1.___11 km / 21:00 = 8.730 m/s = 31.428 km/h = 1:54.54 / km

2.___16.8 km/32:00= 8.733 m/s = 31.441 km/h = 1:54.50 / km

3.___20 km / 38:10 = 8.750 m/s = 31.500 km/h = 1:54.28 / km

4.___25 km / 47:10 = 8.833 m/s = 31.802 km/h = 1:53.20 / km

FUTÁS: 2013.03.04. / 21. alkalom: alapiram emelés; 12 km / 67p (= 5:31/km)

67 perc / 12 km

Évi össz: 23:38 / 235 km

PROGRAM:

(1)BEMELEGÍTÉS: 4.100 km / 23:33 = 2.971 m/s = 10.695 km/h = 5:36.6 / km

(2)IRAMTARTÁS: 5.120 km / 26:11.47 = 3.258 m/s = 11.729 km/h = 5:06.92 / km

Mért km-ek:
1.___5:11.89

2.___5:06.49

3.___5:04.48

4.___5:12.19

5.___5:01.18 = 3.320 m/s = 11.952 km/h (MAX.)

(3) LEVEZETÉS: 3 km / 17:45 = 2.816 m/s = 10.140 km/h = 5:55 / km

ÖSSZEGZÉS:

12.220 km / 1:07:29 = 3.018 m/s = 10.864 km/h = 5:31.34 / km

Fighters’ Run edzés-menet (70óra – 700km), 42. alkalom

BIKE: 2013.03.02. / 5. alkalom: Outi, Bodzási, 47-es, alapozó felmérések

54 km / 1:52 (=8.035 m/s = 28.928 km/h = 2:04.4 / km)

Évi össz: 188 km / 7:17

MÉRT RÉSZTÁVOK:

1.(–)___2 km / 4:03.70

2.(+)___5 km / 8:41.04 = 9.596 m/s = 34.546 km/h = 1:44.2 / km

3.(–)___5 km / 11:06.75 = 7.5 m/s = 27 km/h = 2:13.35 / km

4.(+)___5 km / 8:15.62 = 10.088 m/s = 36.318 km/h = 1:39.12 / km

5.(–)___9 km / 18:34.56 = 8.074 m/s = 29.069 km/h = 2:03.84 / km

6.(+)___10 km / 17:45.9 = 9.381 m/s = 33.774 km/h = 1:46.59 / km

INDULÁSTÓL MÉRT IDŐK:

1.___30’ / 14.61 km = 29.22 km/h

2.___20 km / 42:00 = 7.936 m/s = 28.571 km/h = 2:06 / km

3.___60’ / 29.78 km = 8.272 m/s = 2:00.88 / km

4.___40 km / 1:21:06 = 8.220 m/s = 29.593 km/h = 2:01.65 / km

5.___50 km / 1:38:45 = 8.438 m/s = 30.379 km/h = 1:58.5 / km

6.___52.59 km / 1:45:35

HAVI SPORT – 2013, FEBRUÁR

A hónap elején majd 2 hétig csúnyán levert a lábamról egy torokgyulladás – emiatt sikerült ennyire gyérre. :(

Februárban már nem a kétkezes rúddal, hanem a két db egykezes súlyzóval súlyzózók.

A folyamatos hasprésről a hónap vége felé áttértem a nehezebb, de rövidebb hasprésekre, amiből egy sorozat húsz hasprés.

A Raleigh kapott végre egy új kormánycsapágyat, és a fékek is rendes fékpapucsokat. Még egy normális ülés kell, és hosszútávon sem lesz baj vele.

A testsúlyom kissé aggaszt – valószínűleg az izomzat nagyobb fajsúlya miatt nem megy lejjebb: februárban mértem 84.5 kg-ot is, de 81.4 kg-ot is. Március végére mindenképpen le kellene menni 80 alá, bár most nem merem túlságosan csökkenteni a bevitelt. Május elejére (a 40. szülinapomra, 05.08.-ig jó lenne lemenni 75-76-ra. Ha addig nem sikerül, akkor fogom elkezdeni, hogy június végére meglegyen a 75 kg, és sikerülhessen a 40 km/h-s átlag 4x5km-en.

FUTÁS: 2013.02.28. / 20. alkalom: km-gyűjtés; 7 km / 42p (= 5:56/km)

42 perc / 7 km

Évi össz: 22:31 / 223 km

MÉRT IDŐ:

4.5 km / 26:47 = 2.803 m/s = 10.090 km/h = 5:56.6 / km

Fighters’ Run edzés-menet (70óra – 700km), 42. alkalom

FUTÁS: 2013.02.27. / 19. alkalom: km-gyűjtés; 16 km / 1:42 (= 6:16/km)

102 perc / 16 km

Évi össz: 21:49 / 216 km

PROGRAM:

(1)BEMELEGÍTÉS: 3.060 km / 17:13 = 2.962 m/s = 10.664 km/h = 5:37.6 / km

(2)IRAMTARTÁS: 7 km / 40:28.67 = 2.882 m/s = 10.376 km/h = 5:46.95 / km

Mért km-ek:
1.___5:14.82

2.___5:18.40

3.___5:45.68 (itt kezdett zsibbadni a jobb lábszáram)

4.___6:20.32

5.___6:16.74

6.___5:47:98

7.___5:44.73

(3) LEVEZETÉS: 4.5 km / 33:12 = 2.259 m/s = 8.132 km/h = 7:22.66 / km

ÖSSZEGZÉS:

16.240 km / 1:42 = 2.653 m/s = 9.552 km/h = 6:16.84 / km

Fighters’ Run edzés-menet (70óra – 700km), 41. alkalom

FUTÁS: 2013.02.25. / 18. alkalom: alapiram tartás, 14.330 km / 1:20:44 (= 5:38/km)

80 perc / 14 km

Évi össz: 20:07 / 200 km

PROGRAM:

(1) BEMELEGÍTÉS: 3.060 km / 16:50 = 3.015 m/s = 10.854 km/h = 5:31.66 km/h

(2) IRAMTARTÁS: 8 km / 44:48 = 2.976 m/s = 10.714 km/h = 5:36 / km

Max: 5:21.20 = 3.113 m/s = 11.207 km/h

Min.: 5:46.27 = 2.887 m/s = 10.396 km/h

(3) LEVEZETÉS: 3.060 km / 17:51 = 2.855 m/s = 10.281 km/h = 5:50 / km

ÖSSZEGZÉS:

14.330 km / 1:20:44 = 2.958 m/s = 10.649 km/h = 5:38 / km

Fighters’ Run edzés-menet (70óra – 700km), 40. alkalom

FUTÁS: 2013.02.23. / 17. alkalom: gyorsítás, 10x100m

43 perc / 7 km

Évi össz: 18:47 / 186 km

PROGRAM:

(1) BEMELEGÍTÉS: 2.030 km / 10:56.95 = 3.09 m/s = 11.124 km/h

1.___5:25.48

2.___5:12.75 = 3.197 m/s = 11.510 km/h

(2) GYORSÍTÁS: 10x100m (=100m sprint + 100m pihenő)

1.___21.17

2.___22.58

3.___21.38

4.___21.33

5.___20.39

(1. 500m / 1:46.85 = 4.679 m/s = 16.846 km/h)

6.___18.54 = 5.393 m/s = 19.417 km/h (max.)

7.___19.63

8.___18.94

9.___19.01

10.__18.63

(2. 500m / 1:34.75 = 5.277 m/s = 18.997 km/h)

ÖSSZEGZÉS:

1000m / 3:21.60 = 4.960 m/s = 17.857 km/h

Várható versenyeredmények a Riegel-formula alapján:

(Hát, igen, ettől még messze vagyok, sajnos.)

GYORSÍTÁS+PIHENŐ ÖSSZEGZÉSE:

2638 m / 15:31.09 = 2.833 m/s = 10.199 km/h

(3) LEVEZETÉS: 2500 m / 16:33.22 = 2.517 m/s = 9.061 km/h

Idők 500m-enként:

1.___3:19.02

2.___3:28.67

3.___3:22.41

4.___3:20.05

5.___3:03.07

FUTÁS: 2013.02.22. / 16. alkalom: alapiram tartás, 5:50/km

90 perc / 15 km

Évi össz: 18:04 / 179 km

PROGRAM:

(1) BEMELEGÍTÉS: 1 km (kb. 5:45)

(2) IRAMTARTÁS: 13 km (10+3)

10km / 58:26.17 = 2.852 m/s = 10.267 km/h = 5:50.62 / km

1.___5:40.62 = 2.935 m/s = 10.568 km/h (max.)

2.___5:47.33

3.___5:51.15

4.___5:54.78

5.___5:47.37

6.___5:43.10

7.___5:48.04

8.___6:00.78 = 10 km/h (min.)

9.___6:00.15

10.__5:52.85

11.__5:42.42

12.__5:50.14

13.__5:49.29

ÖSSZEGZÉS:

14 km / 1:21:33.02 = 2.861 m/s = 10.3 km/h = 5:49.5 / km

(3) LEVEZETÉS: 1 km / 6:48.7

Fighters’ Run edzés-menet (70óra – 700km), 38. alkalom