BIKE: 2013.04.28. / 20. alkalom: Outi, Bodzási, Olajos, Szeged, elkerülő
58 km / 1:54 (=1:57.93 / km = 30.526 km/h)
(A Fighter’s Run verseny (14 km) utáni napon.)
Évi össz: 764 km / 26:45
MÉRT RÉSZTÁVOK:
1.___9 km / 17:27.08
2.___10 km / 17:32.21
INDULÁSTÓL MÉRT IDŐK:
1.___20 km / 38:55 = 1:56.75 / km = 30.835 km/h
2.___60’ / 31.01 km
3.___55 km / 1:44:54 = 1:54.43 / km = 31.458 km/h
FUTÁS: 2013.04.27. / 34. alkalom: 16 km / 100 perc – Fighter’s Run verseny, Póstelek, 85-ből 40. hely
BEMELEGÍTÉS: kb. 2 km / 10 perc
VERSENY: 14 km / 1:32:13 (= 2.530 m/s = 6:35.21 / km = 9.108 km/h)
Körönként: 46:07
Ez az átlag idő a 229 db, 7 km-es, egyéni férfi indulóból a 85-86. helyre lett volna elég. Ha figyelembe vesszük a Peter Riegel formula lassulási tényezőjét (táv duplázáskor 6%-os lassulás), akkor az első kör kb. 44:44-es idővel ment – ez az idő a 60. helyre lett volna elég az egyéni indulók között.
BIKE: 2013.04.25. / 19. alkalom: Outi, Bodzási, elkerülő, mozgatás
23 km / 0:44
Évi össz: 706 km / 24:51
BIKE: 2013.04.24. / 18. alkalom: Outi, Bodzási, elkerülő, mozgatás
25 km / 0:53
Évi össz: 683 km / 24:07
FUTÁS: 2013.04.23. / 33. alkalom: 11 km / 60 perc – rövid iram
60 perc / 11 km
Évi össz: 38:15 / 385 km
PROGRAM:
(1) BEMELEGÍTÉS: 3 km / 16:30
(2) IRAM: 5 km / 24:48.57 = 3.358 m/s = 4:57.71 / km = 12.092 km/h
Mért km-ek:
1.___4:57.73
2.___4:44.38
3.___4:41.01
4.___5:12.63
5.___5:12.82
(3) Levezetés: 3 km / 22:12
1.___7:08.14
2.___7:33.47
3.___7:30
Fighters’ Run edzés-menet (70óra – 700km), 55. alkalom
FUTÁS: 2013.04.22. / 32. alkalom: 13 km / 70 perc – rövid iram
70 perc / 13 km (= 5:23 / km = 11.142 km/h)
Évi össz: 37:15 / 374 km
PROGRAM:
(1) BEMELEGÍTÉS: 24 perc / 4.5 km = 5:20 / km
(2) IRAM: 5 km / 25:53.67 = 5:10.7 / km = 11.585 km/h
Mért km-ek:
1.___5:09.91
2.___4:59.99
3.___5:12.34
4.___5:23.6
5.___5:07.82
(3) LEVEZETÉS: 19 perc / 3.5 km = 5:25.7 / km = 11.052 km/h
Fighters’ Run edzés-menet (70óra – 700km), 54. alkalom
FUTÁS: 2013.04.21. / 31. alkalom: 17 km / 97 perc – iramtartás
97 perc / 17 km
Évi össz: 361 km
PROGRAM:
(1) BEMELEGÍTÉS: 4.5 km / 24 perc
BENNE: 3 km / 15:30 = 5:10 / km
(2) IRAMTARTÁS: 10 km / 53:07.58 = 5:18.8 / km = 11.293 km/h
Mért km-ek:
1.___5:01.79
2.___5:11.04
3.___5:07.76
4.___5:01.95
5.___5:05.52
6.___5:08.62
7.___5:20.13
8.___5:20.47
9.___5:28.10
10.__5:32.20
(3) LEVEZETÉS: 2.5 km / 19 perc
Fighters’ Run edzés-menet (70óra – 700km), 53. alkalom
BIKE: 2013.04.20. / 17. alkalom: Outi
53 km / 1:41
Évi össz: 658 km / 23:14
INDULÁSTÓL MÉRT IDŐK:
1.___10 km / 18:10
2.___30’ / 16.62 km = 33.24 km/h
3.___20 km / 36:32
4.___60’ / 31.88 km
5.___50 km / 1:33 = 1:51.6 / km = 32.258 km/h
MÉRT RÉSZTÁVOK:
1.___5 km / 8:32.88
2.___5 km / 8:18.45 = 1:39.69 / km = 36.111 km/h (max.)
3.___5 km / 9:00.24
4.___5 km / 9:25.64
5.___9 km / 15:36
6.___10 km / 18:31
BIKE: 2013.04.19. / 16. alkalom: Outi, felmérés
23 km / 0:42
Évi össz: 605 km / 21:33
Felmérés: 2x5 km
1.___1:43.71
2.___1:45.41
3.___1:44.4
4.___1:40.44 = 35.842 km/h (max.)
5.___1:41.64
1.-5._5 km / 8:35.6 = 34.910 km/h = 1:43.12 / km
6.___1:47.5
7.___1:47.85
8.___1:47.85
9.___1:46.49
10.__1:45.61
6.-10._5 km / 8:55.3 = 33.626 km/h = 1:47.06 / km
Indulástól mért idők:
1.___5 km / 8:35 = 34.951 km/h
2.___10 km / 17:33 = 34.188 km/h
3.___15 km / 27:43 = 32.471 km/h
Aki eddig végigolvasta az előző 6 szabályt, az már valószínűleg tudja, hogy a kézen járás elsajátításából egyenesen(!) következik a kézállás képessége.
A legtöbb egyszerű leírás a fal melletti statikus gyakorlást javasolja úgy, hogy az ember a fallal szemben állva lendül a kézállástartásba, majd a sarkával támaszkodik a falhoz. Ezután apró lökéssel elrugaszkodik a faltól, de éppen csak annyira, hogy a lába ne lendüljön vissza. A korábbi cikkeimben mindenhol azt írtam, hogy ez nem jó módszer – úgy, hogy az ember nem tudja, hogyan kell a túllendülést korrigálni, akár a kézjárás általi lendület továbbvitellel, akár a lehidalással (akár a 6. részben látható egyik videóban szereplő bukfenccel).
Aki meg akar kézen állni, az általában úgy képzeli el a már megszerzett képességét, hogy vagy előrelendül, és egyből „beleáll” a pózba, vagy úgy, hogy előrehajol, majd „fenékből” felemeli a nyújtott lábát.
Íme, egy nagyon szép kivitelezésű bemutató:
A videón látható, hogy nem kell látványos izomtömeg a kézállás végrehajtásához – sokkal inkább „agymunka”, semmint izommunka. Nehéz tehát összefoglalni röviden, miben is áll a kézállás lényege, hiszen maga a két lábon állás is egy rendkívül összetett „művelet”. Az ember számos anatómiai jellegzetessége utal még ma is a korábbi fejlődési szakaszaink „négylábúságára”. A kétlábúság, vagyis a „bipedallizmus”, nem túl gyakori az állatvilágban.
Ha közelebbről is szemügyre vesszük, mi minden történik az emberi testtel álló helyzetben, jobban megértjük, miért is olyan nehéz megtanulni a kézen állást, és hogy mire kell „megtanítanunk” az agyunkat. Hasonlítsuk össze a kényelmes állást a kézállással, anatómiai szemszögből. (A vastagon szedett szövegrész Dr. Miltényi Márta: A sportmozgások anatómiai alapjai I. kötetéből valók, a dőlten szedett szövegrész az én, kézállásra alkalmazott kiegészítésem.)
A kényelmes, álló helyzetben a test látszólag nyugalomban van a két alsó végtagra támaszkodva. A test teljes súlya a lábnak a talajjal érintkező talpi felszínére nehezedik. Kézálláskor a testsúly a tenyér tövére nehezedik – ez a felület sokkal kisebb, mint a talp felfekvési felülete, ennél fogva sokkal nagyobb erő hat rá; nagyjából akkora, mintha egy normál, kétkezes súlyzórúdra a saját testsúlyunkat helyezve, azt fekve nyomásban tartanánk meg. A kézfej tenyéroldali íve hasonlít még a lábfej ívére, de annál sokkal gyengébb. Ezért tartottam lényegesnek az első lépésben, hogy egyáltalán a kézfej és a karok erejét kell felmérni a komolyabb gyakorlás előtt. Kényelmes álláskor a láb, a lábszár, a comb, a medence, a gerinc, a fej egymás folytatásában helyezkedik el. A kézállás tanulásakor a dinamikus egyensúly felől haladunk a statikus egyensúly felé, ezért van döntő jelentősége a túlmozgások kompenzálási technikái megtanulásának. A kényelmes álláshoz hasonlóan azonban, amikor már megtanultuk a kézállást akár rövid ideig is „kitartani”, kifejezetten érezzük, hogy a statikus egyensúlyi helyzet sokkal kisebb energiát igényel, sokkal kevésbé fárasztó, mint a dinamikus egyensúlyi helyzet. Ennek részint az is az oka, hogy a lábizmok egyrészt nagyobb tömegűek, nagyobb a teherbírásuk; álláskor a súlypont alacsonyan és stabilan van alátámasztva. Kézálláskor a vállöv játssza a medence szerepét: míg a medencét egy robusztus és merev csontszerkezet alkotja, a vállöv csupán néhány, sokkal mozgékonyabb és vékonyabb csont ízületrendszere alkotja, ahol az izmoké a főszerep. Álláskor a test súlyvonala az alátámasztási felszín középső részén halad át. Az egyes testrészek súlypontja a súlyvonalba kerül. Álló helyzetben a testtartástól függően a súlypont helye változhat, a súlyvonal az alátámasztási felszínen belül marad, de annak elülső vagy hátsó területére kerül. Kézálláskor az ember tudatosan „a kezében tartja” az egyensúlyát: a legtöbb „kezdőnek”* olyan érzése támadhat, mintha valósággal karmolászná a talajt, amin kézen áll. Az ember a talajra koncentrál, ám a látási benyomások nem sokat segítenek: kényelmes álláskor az a megszokott, hogy a törzs a fejjel együtt széles tartományban képes mozogni, míg a lábak szilárd támaszt nyújtanak; ugyanakkor a fej viszonylagos nyugalmi helyzetében képesek vagyunk a csípőnkből kiindulva szintén széles tartományban mozgatni a testünket. Kézálláskor elsősorban a kinesztetikus érzetekre kell támaszkodni. Ezt a hétköznapokban elsősorban a látási benyomások kikapcsolásakor, vagyis csukott szemmel, vagy vaksötétben tapasztaljuk meg; másodsorban a kinesztetikus memóriánkra hagyatkozva végezzük az automatikus mozdulatainkat, amikor „oda se figyelünk”. Amikor valakire azt mondják, hogy „otthonosan mozog” egy helységben, akkor a kinesztetikus intelligenciáját dicsérik. A tornászok, a zsonglőrök és az akrobaták, és egyéb mutatványosok is ezt az érzéküket fejlesztik az átlagnál nagyságrendekkel magasabb fokra. A kézállás megtanulása is ebbe az egyedi és izgalmas élményvilágba enged bepillantást.
Visszatérve az összehasonlításra: Kényelmes álláskor tehát a test súlypontjának talajra vetülő helyzete egy jól meghatározható területen belül mozog, méghozzá folyamatosan, és néha ezen területen belül tkp köröket ír le, jellemzően azonban egy nagyon lassú ingához hasonlít. Nagyjából ahhoz hasonlatosan, amikor egy kb. másfél, két méteres rudat egyensúlyozunk: ilyenkor a rudat tartó ujjunk végez hasonló mozgást. A test még ezekben a szélső helyzetekben is látszólagos nyugalomban van, de az egyensúly megtartása a kényelmes álló helyzethez képest kiterjedtebb, nagyobb izommunkát igényel. Valójában a kényelmes álló helyzetben is a test állandó, kishullámú mozgást végez a súlyvonal körül. Ez a mozgás az ún. antigravitációs izmok izometriás és izotóniás működéséből ered. A mozgás terjedelme nyílirányú síkban nagyobb, mint homloksíkban. Az oldalirányú mozgások ekkor igen csekélyek. Kézálláskor a lejjebb került súlypont a gyengébb, ennél fogva bizonytalanabb alátámasztást nyújtó vállöv, karok és kézfej miatt sokkal nagyobb terjedelmű mozgásokat produkál. A könyökízület sokkal gyengébb, mint a térd, melynek a szerepét ebben a pózban átveszi, a váll pedig a kulcscsonti összeköttetés miatt szintén „egyedien beállítható”, tehát ha nincs megfelelő izomkoordináció, akkor oldalirányban is roppan labilis lesz a póz. Az agynak tehát a fordított testhelyzet mellett nemcsak a kényelmes állás jellemző, nyílirányú (tkp. előre-hátra) mozgásait kell kompenzálnia, hanem az oldalirányúakat is. A lábon álláskor az egymáshoz nagy felületen érintkező lábízületeket az izomzat elsősorban feszesen tartja, a felsőtest egyenes tartásáért pedig a gerinc mentén húzódó izmok a felelősek (ez teszi lehetővé, hogy állásban és ülésben végtelen változatosságú tevékenységeket tudjunk végezni). Kézen álláskor az agynak éppen a szilárd támaszt nyújtó anatómiai képleteinkkel kellene végrehajtatnia az egyensúlyozás finomhangoló műveleteit. Talán ez lehet az oka annak, hogy a kézállástanulás, és minden egyensúlyozást igénylő fordított testhelyzet általánosan is jó hatással van a mozgáskoordinációra.
***
Befejezésül néhány hasznos videó és oldal:
Egy szép bemutató, ami az előbb leírtakat is demonstrálja – felhívja a figyelmet a kb. vállszélességű támaszra és a feszes könyöktartásra (jelen írásban nem foglalkozunk a kézállásban végrehajtható „fekvőtámasszal”, pontosabban a „kézállásban való karhajlítással”, mert az már igen komoly fizikai igénybevételt és a kézállás profi szintű kivitelezését).
***
Egy másik, részletes összefoglalás, ami a tanulás minden mozzanatát érinti:
***
Néhány hasznos jó tanács:
http://www.wikihow.com/Do-a-Handstand
http://www.wikihow.com/Do-a-Handstand-and-Stay-Up
***
Persze lehet állni kézen derékig érő vízben is, ami kezdő kézállás tanulóknak kifejezetten ajánlott:
http://www.wikihow.com/Do-a-Handstand-in-the-Pool
***
Haladó tanulóknak ajánlható az ajtókeret segítségével való gyakorlás. Itt azonban fel kell hívni a figyelmet a fokozott óvatosságra, ugyanis egyensúlyvesztéskor könnyen beverheti a próbálkozó a lábfejét, a térdét, de még a lágyéktáját is az ajtókeretbe. Sűrűn üvegezett ajtók mellett nem ajánlott a végrehajtás. A már gyakorlottak az ajtókeretek felső részét elég, ha használják: az elsőnek fellendülő lábfej „megkapaszkodik” a keretben, vagy – ha a tanuló elég magas – az egyik oldalon meg is támaszkodhat rajta.
***
És még egy komplett gyakorlatsor a kézállás kivitelezése felé. Ebben a videóban látható egy nagyon hasznos segédeszköz, egy talajra helyezhető fogantyú, ami a tenyérrel a talajra támaszkodó kézfej helyett a markoló kéz biztosabb koordinációját hívja segítségül. Ezt az eszközt használva hatékonyabban tudunk a kézfej izmaival egyensúlyozó mozgásokat végezni, mivel az ujjhajlító izmok használata könnyebbé válik, ha azokat behajlítjuk.
*** *** *** ***
Úgy gondolom a témát majdnem kimerítő leírást sikerült adnom a kézállás megtanulására, és az érdeklődők haszonnal olvasgatják majd.
Mindenkinek jó gyakorlást, és mindenekelőtt sok sikert a kézállás és járás megtanulásában és gyakorlásában!
***
BRAIN STORMING, 2013-04-29
***
(Különös öröm számomra, hogy végre odáig juthattam, hogy sikerült befejeznem a cikksorozatot, amit még 2000-ben kezdtem el, a papír-kiadású BS-STUDIO újságomban az első két cikkel, majd az 5. részig a BS STUDIO-ban, a már megszűnt VIRTUS.HU-n.)
*** *** ***
Egy kiegészítő megjegyzés az anatómiai leíráshoz:
*Az idézőjel azért indokolt, mert aki már eljutott odáig, hogy a kézállás közbeni izomérzetekre is képes figyelni, az már semmiképpen sem kezdő – aki néhány lélegzetvételnyi időre képes kitartani a pózt, az még kezdő ugyan, de már eddig is nagyon hosszú utat tette meg.
Utolsó kommentek