Az Öreg Izomagár sportélete

TARTALOM:

1. Bevezetés és korábbi próbálkozások, avagy „Éhség nélkül nincs fogyás!”
2. IPM: ”Szeretet és statisztika”
3. A BS-módszer
4. Sportolás a fő fogyasztási periódusban
5. A fogyási adatok feljegyzéséről
6. Néhány szó a BMI-ről
7. A BMI alakulása az én esetemben a fogyókúrám során
8. Táplálkozási igény periódusosságának tapasztalata
9. A BS-MÓDSZER egyszerűsített változata, avagy a „Maximum fél liter, vagy fél kiló!” elv
10. Energia kontra mennyiség?
11. A folyadékokról
12. Kevesebbet, vagy lassabban?

***

--- 1. BEVEZETÉS ÉS KORÁBBI PRÓBÁLKOZÁSOK ----

Sokan, sokféleképpen szeretnének lefogyni, és ahány ember, annyiféle módon próbálkozik – és valóban: az egyéni különbségek miatt nem is lehet egyféle „receptet” ráhúzni mindenkire… pontosabban nem lehet egyféle módon „lehúzni” a fölös kilókat mindenkiről.

A magam részéről sohasem voltam kövér, igazából túlsúlyos sem, hanem csak súlyfeleslegem volt, valamennyi, de éppen elegendő ahhoz, hogy megpróbáljak tenni ellene valamit.

A vegetáriánus éveim alatt nem is volt probléma – a magasságomhoz képest (174 cm) mindig 70 kg alatt voltam, vagyis közel az ideálisnak mondhatóhoz. Amikor azonban beköszöntöttek a „megállapodott” állapotok, a rendszeresség fokozódása, konvenciók elfogadása, stb. miatt elindultak rám a kilók.

Amikor aztán felhagytam a vegetáriánus táplálkozással, (meg egyéb problémák miatt is) akkor „indultam be” igazán, és lassanként elértem a 84-85 kg-ot, időnkénti jó 86-87 kg-os csúcsokkal. Rémisztő volt. Voltak próbálkozásaim, pl. egy teljes éven át vagy nem vacsoráztam, vagy csak valami rostgazdag, kalóriaszegény rágcsát, pl. puffasztott búzaszeleteket. Nem jött be – a súlyom maradt.

A fokozott mozgással is próbálkoztam – ez sem volt igazán fogyás szempontjából hatékony. Mindig is mozogtam, így tudtam, hogy nem azzal volt probléma. Ha valaki fogyni akar, annak hosszú távú, állóképességi mozgásformákkal kell próbálkoznia, mivel a zsírt csak ezzel lehet eltüntetni. Mivel erre alig volt időm, csak intenzív, erőfejlesztő gyakorlatokat tudtam végezni (fekvőtámasz, felülés, súlyzózás, stb.), míg a futásra és a biciklizésre nemigen volt időm.

Egyik hatékony „tudatosító” módszerem volt az, amikor 2005 nyarán, 2 hónapon keresztül mindent felírtam, amit elfogyasztottam, az utolsó mogyorószemig, minden megivott folyadékot – és minden vitamint és ásványanyagot is. Rengeteget számolgattam – a szokásos dolgok: mennyi az alapanyagcserém, miben mennyi kalória van, stb.; továbbá azt is, hogy melyik mozgás mekkora energiát igényel, pl. mennyit kell kocogni 1 kg zsír leadásához, stb. Mindezek hasznos stúdiumok voltak, DE! Ezek alapján megtanultam egy nagyon fontos szabályt:

„ÉHSÉG NÉLKÜL NINCS FOGYÁS!”

Aztán, ahogy egyre inkább belemélyedtem az endokrinológiai tanulmányaimba, pontosabban azon területre, hogy a hormonális állapotok hogyan hatnak az ember érzékelésére, gondolkodására, döntéseire, stb. mindezek átértékelődtek a fejemben… és akkor a kezembe akadt egy régi IPM cikk, amiből a legfontosabb részét idézném:


***

2. Inter Press Magazin 1978/11 - Gömbölyű nemzedék (a Der Spiegel cikke)

”SZERETET ÉS STATISZTIKA

___ Sok szülő máig is szentül hiszi, hogy a kövér gyereknek betegség vagy szűkösebb idők esetén "lesz miből leadnia". Pedig az ellenkezője igaz: a háború utáni években bebizonyosodott, hogy a sovány gyerekek jobban átvészelik a szűkös időszakokat.
___ De a jólétben is kényesebb a túltáplált gyermek szervezete. Vérkeringése, amelyet megterhel fölösleges zsírpárnák ellátása, fertőző betegségeknél hamarabb felmondja a szolgálatot. Ráadásul a nehezen, mozgó, olykor lúdtalpas, kövér gyerekek és felnőttek gyakrabban sérülnek meg sportolás közben.
___ A gyermekek túltáplálásának lelki okai is vannak. A táplálás erős érzelmi kapocs az anya és a csecsemő között. A kisgyermek a jóllakottság kellemes érzését az anya személyére viszi át. Ez természetes, csak az a baj, hogy az anyák is gyakran élelmiszerek formájában erőltetik rá szeretetüket a gyermekre. Egy körkérdés tanúsága szerint csak minden hatodik anya véli úgy, hogy "nem kell erőltetni a gyerekeknél az evést".
___ A legtöbb anya sajnos, megkívánja, hogy a gyerek ellentmondás nélkül, szépen megegye mindazt, amit elé tesznek - "evés közben jön meg az étvágy" jelszóval.
___ Éppen ez a legnagyobb hiba, amit a szülők elkövetnek. A meghatározott időpontokhoz kötött, kényszerű etetés ugyanis, hosszabb távon tönkreteszi azt a természetes mechanizmust, amely éhségérzettel jelzi a tényleges táplálkozási szükségletet.
___ A statisztikák is azt mutatják, hogy a gyerekek elhízásában a szülői ház a ludas. Azokban a családokban, ahol legalább az egyik szülő kövérebb a kelleténél, a gyerekek 40-50 százaléka is túl kövér. Ahol mind a két szülő túlsúlyos, ott a gyermekek 70-80 százaléka kövér. Ebben persze az örökletes hízási hajlam is szerepet játszik, de a család étkezési szokásainak megváltoztatásával az esetek többségében még segíteni lehetne a bajon.”


***

A következő momentum, ami a leírt módszerhez vezetett az volt, hogy egyik kolleganőm pár hónap leforgása alatt szemmel láthatóan „gyarapodott”, és többeknek az jutott az eszébe, hogy talán babát vár – és jómaga is felvetettem, hogy ha ez a helyzet, akkor gratulálok, és minden jót kívántam. Persze semmi ilyesmiről nem volt szó, és mosolyogva foglalta össze aktuális állapotát: „Boldogság = plusz tíz kiló!”. Valahogy olyasfélén zavart a dolog, mint ahogyan Colombo hadnagyot is zavarja egy-egy apróság, ami miatt nem áll össze a fejében egy kép. Valahogy nem tartottam elfogadhatónak azt a gondolatot, hogy a boldogság a hízással jár karon fogva. Inkább tetszett volna, ha fordítva áll a dolog, vagyis hogy a boldogság inkább az ideális testsúly eléréséhez kellene, hogy vezessen, nem fordítva.

Lényeg a lényeg – sok-sok töprengés, és a fogyáshoz látszólag semmiféle kapcsolatban nem lévő tanulmány következében kialakítottam egy hipotézist, amit menet közben csiszoltam és fejlesztettem, és sikeresen leadtam vele mintegy 10 kg-nyi súlyfelesleget.

***

--- 3. A BS-MÓDSZER ---

- amivel akár heti 1kg-os stabil fogyást is le lehet érni röviden a következő:

1.___ Akkor egyél, ha éhes vagy, vagyis éhségérzeted van.
Ha nincs, ne tegyél semmi olyat, ami az evéssel kapcsolatos.
A napi háromszori étkezés követelménye azt is megkívánná, hogy naponta 3x legyünk éhesek, vagyis az étkezések során 3x kellene (nagyon) keveset enni. Ez egyénenként változik – a kikísérletezése, megközelítése úgy lehetséges, hogy különböző mennyiségű ételeket elfogyasztva megfigyeljük, feljegyezzük, hogy mikorra érzünk éhséget – és fontos, hogy nem EHETNÉKET, hanem klasszikus éhséget! Egy átlagos (bár ugye, kinek mi átlagos!) étkezés után ez minimum 3 órahossza, de nehéz ételeknél lehet akár 6 óra is - vagy egyes leírások szerint sokkal több!

2.___ Az étkezések közötti időszakokban, vagyis amikor az embernek nincs különösebb (kötelező) teendője igyekezzünk elfoglalni a kezeket.
Ha a kezet nem foglaljuk le, akkor óhatatlanul ennivalót kezdünk vele pakolni a szánkba!:) Ebből a szempontból közömbös, hogy mit teszünk, a viráglocsolástól kezdve a könyvespolc rendezéséig, vagy a ruhásszekrény átrendezéséig bármi lehet.

3.___ A TV-nézéshez, szemet lekötő ülő tevékenységekhez válasszunk valami kalóriamentes nassolnivalót (ha erre támad ingerünk): gyümölcs, zöldség, tartós és nagy rágóteljesítményt igénylő eledel – erre pattogatott kukorica, de a rágó is megfelelő.

4.___ Az előbbi pont kiegészíthető azzal, hogy valami nem nagy erőfeszítéssel járó, tartósan végezhető mozgásformát is végezhetünk TV-zés alatt, pl. könnyű felülés (gerinchajlítással, nem a keresztcsontra támaszkodva!), kissúlyokkal nagyszámú ismétlésű egyszerű mozdulatok (mindegy mi!).

5.___ Az egyik fő cél a gyomorűrméret csökkentése, a GYOMORSZŰKÍTÉS.
Ezt a következő módon érhetjük el (nem műtéti úton!): éhségérzet felmerülésekor egyszerre csak kismennyiségű ételt szabad magunkhoz venni! - Saját módszerem volt pl. a „10-műzliszeletes nap”, aminek lényege: egy napon át 10 műzliszeletet lehet csak enni, mindegy mikor. Érdemes egyszerre csak egyet megenni, és buzgó tevékenységgel eltölteni az étkezések közötti időt! - Jómagam pl. 7 db lapraszerelt bútort raktam össze az egyik ilyen napon!

6.___ Ugyancsak a fenti ponttal kapcsolatos, hogy a szűkebbre szabott ételadagok elfogyasztása után azonnal fel kell állni az asztaltól, és valami mást kell csinálni, mindegy mit (kivéve az evést!), a lényeg, hogy mozgásos tevékenység legyen.
Ennek az az indoka, hogy az evés után teltségérzet kialakulásához kell némi idő, ezt azonban nem az asztalnál ülve és evéssel kell tölteni. Számoljunk pl 20-25 percet erre, és ha az evés után 20 perccel még éhesnek érezzük magunkat, akkor harapjunk valamit, megintcsak keveset! Nem elhanyagolható az a hasznos szokás, hogy étkezés után az ember némi folyadék elfogyasztása után azonnal fogat mos, valami erős, pl. mentholos fogkrémmel. Mire elillan a menthol hatása, többnyire már az éhségérzet is elmúlik.

7.___ Kiegészítője az előzőnek az asztalnál fogyasztott ételek esetében, hogy a család úgy segíthet ebben, ha a kiszedett kis adagok elfogyasztásakor már nincs abból az ételből az asztalon, vagyis ne lehessen másodszor is szedni belőle.
Sokszor ugyanis csak azért eszünk, mert még van étel az asztalon, és az ember ősi ösztöne, hogy AMÍG ÉTEL VAN ELŐTTE, ADDIG ESZIK! Erről szól az idézett IPM cikkrészlet is: a gyerekekbe korán belenevelt „Addig nem állsz fel az asztaltól, amíg meg nem ettél mindent!” szokás egy életre kialakíthatja ezt a rossz beidegződést!

8.___ Legyen gondunk a rendszeres székelésre – a bélrendszert sokszor megterheli, ha rosttalan ételtömeg van benne, így időbe telik azt „kitakarítani”.
A normális székelés egyes források szerint „kétütemű” folyamat, vagyis az első gyorsabb szakaszt követően egy másik, lassúbb szakasz is elindulhat, ami alaposabb „bélrendszer tehermentesülést” okozhat – persze (és ez nagyon fontos!) mindenféle erőltetés nélkül! A beleket sokszor a benne pangó bélsártömeg miatt érezzük teltnek, puffadtnak. Emellett a gyomor, v. béltorna* végzése is ajánlott, továbbá a feszesebb hasizomzat jobban működő bélrendszert is jelent – a nagyobb alap hasűri nyomás miatt.
*Gyomor, ill. béltorna – a gyomor és belek akaratlagos mozgatása. Többféleképpen is végezhető, és számos jóga pozíció (ászana) is ezt célozza. Lehet egyszerűen a has kinyomásával és behúzásával végezni, vagy földre ülve a behajlított lábakat átkulcsolva, majd kinyújtva; az egyszerű térdelő ülésből előrehajlás, a guggolva járás is alapos bélmozgatást jelent, de lehet éppen ülve (akár wc-n ülve is) a két öklöt az alsó bordaívünkhöz szorítva és előrehajolva is jótékony bélmozgatást elérni; van, aki fotel háttámlájára támaszkodik hassal, aki erősebb a teljes testsúlyát is ráhelyezheti – segíti a perisztaltikus mozgást, és ha vannak, a kínzó, kellemetlen szelektől is így lehet a leggyorsabban megszabadulni.

9.___ A „boldogságot” igyekezzünk ne az evéssel összekapcsolni!
Van, aki azt mondja: „Boldogság = +10 kg”. Én az ellenkezőjét vallom, vagyis, ha valaki olyan tevékenységet folytathat, amit szeret, ami boldoggá teszi (ha ez éppen az evés, akkor ott már igazán komoly gondok vannak!:), akkor ez kompenzálni fogja azt, ami egyfajta pótcselekvés-kényszerként az evés felé hajtja az embert!
Röviden: TÉGY OLYAT, AMIT SZERETSZ, ÉS NEM FOGSZ AZ EVÉSRE GONDOLNI!

10.___ Rendszeresen ellenőrizzük a súlyunkat!
Fogyasztási időszakban minimum naponta, de lehetőleg többször naponta. Jómagam táblázatban jegyeztem a NAPI LEGKISEBB SÚLYomat, vagyis feljegyeztem minden olyan súlyadatot, ami aznap kisebb volt, mint az ébredés utáni súlyom. Azért az ébredési súly az elsődleges, mert az éjszakai alvás folyamán akár fél-egy kilót is veszíthetünk a súlyunkból. Azért fontos ez, mert ez adhat némi lendületet. A számolást sokan nem szeretik (még ezen a minimális szinten sem!), de tudni kell, hogy testsúlyt fogyasztani tudatosan nem lehet, csak megfelelő motiváció és a fejlődés (csökkenés!) tudatában, ezt pedig a rendszeres feljegyzés elősegítheti, célt adhat, vagy meggátolhatja azt, h bizonyos határon túlegyük magunkat. (Pl. „Ma csak 1dkg-mal kell könnyebbnek lennem, hogy elérjem a Xkg-os célomat!”)

11.___ Legyen terv és cél a fogyás mértékére!
Én, amikor elkezdtem havi 1kg-ot tűztem ki,vagyis 3naponta 1 dkg-ot. De úgy belejöttem, hogy majd napi 1dkg-mmal lettem könnyebb. Készítettem egy táblázatot is, 3 naponta feltüntetve a célsúlyt, és rendszeresen feljegyeztem azt is, hogy aznap éppen hol tartottam, és a célsúlyhoz képes hány plusz vagy mínusz kilóm volt. Természetesen a kiinduló testsúly az éppen meglévő testsúlyunk kell h legyen!

12.___ Mozgás nélkül nem lehet fogyni – pontosabban lihegés és izzadás nélkül!
Ez lehet bármi (kinek, mi esik jól!:), de legalább heti 3x 20-30perc legyen. De jobb, ha ez az idő több. Még a séta is megfelelő! A lényeg: az intenzívebb testmozgás kb. fél óra elteltével endorfint termeltet a szervezettel, ami csökkenti az étvágyat, csökkenti az idegfeszültségeket, a fáradtságérzést, fájdalomcsillapító hatású, és egyfajta belső kábítószerként segíti a munkavégzést, és emelkedettebb hangulatot alakít ki – aki nem próbálta még, az nem tudhatja milyen kellemes érzés!

13.____ Az eddigiekből kiderülhetett, hogy nem állítottam fel magamnak különösebb minőségi korlátozást, csakis mennyiségit.
A szervezetnek minden tápanyagfajtára szüksége van, és mivel intenzíven sportoltam is a fogyókúrám idején (heti 1-2x 1-másfél órás kocogások, heti 2-3 2-2.5 órás kerékpározások), így rengeteg vitamint és ásványi anyagot is fogyasztottam. Nem lépett fel semmiféle fáradtságérzés, vagy más kóros jellegű ártalom.

14.___ A hízás elkerülésének alapképlete: „Energia bevitel = Energia leadás.”
Az egészséges táplálkozás energiaegyensúlyát jelentő alapelvet mindig jutassuk eszünkbe. A táplálékban – a hízás elkerülése érdekében – inkább csak a cselekvéshez, gondolkodáshoz szükséges üzemanyagot, vagy a kimerült tartalékok fokozatos pótlását lássuk, ne pedig napi programként, vagy kulturális, társasági eseményként gondoljunk rá.


Körülbelül ennyi a módszer. A lényege, hogy hatott! Meggyőződésem, hogy megér egy próbát, mert kialakíthatja a MENNYISÉGI ALAPÚ TERMÉSZETES ÖNKORLÁTOZÓ BEÁLLÍTÓDÁST az evéssel kapcsolatban, és azt hiszem elsősorban ez a lényeg a testsúllyal kapcsolatos olyan problémákban, amik inkább az önkontroll zavaraiban keresendőek!

***

--- 4. SPORTOLÁS A FŐ FOGYASZTÁSI PERIÓDUSBAN ---

Másik örök érvényű, szinte már közhely-szabály, hogy „Mozgás nélkül nincs fogyás”. Erről, vagyis a fogyókúrám alatti mozgásomról szólnék pár szót. A jelzett sportokat folyamatosan űzöm, és itt csak azért a jelzett fogyási fő periódus mozgási teljesítményeit írom le, mert korábban a mozgás egyedül nem volt elég a tartós eredményekhez.

JÚLIUSBAN a következő mozgásteljesítményt nyújtottam:

FUTÁS: 5 alkalommal – 6 óra 43 perc = kb. 80 km
BICIKLIZÉS: 3 alkalommal – 4 óra 50 perc = 168 km
TESTGYAKORLATOK:
Fekvőtámasz: 2000 db
Felülés: 460 perc
Alkaremelés (3kg, egykezes súlyzóval, karonként): 2200 db
Váll (3kg, oldalsó, vállmagasságig emelés): 640 db
Bicepsz (állva, 15kg, kétkezes rúddal): 1400 db
Guggolás: 40 perc

AUGUSZTUSBAN a következő mozgásteljesítményt nyújtottam:

FUTÁS: 3 alkalommal – 4 óra 10 perc = kb. 50 km
BICIKLIZÉS: 11 alkalommal – 18 óra = 575 km
TESTGYAKORLATOK:
Fekvőtámasz: 1700 db
Felülés: 368 perc
Alkaremelés (3kg, egykezes súlyzóval, karonként): 1700 db
Váll (3kg, oldalsó, vállmagasságig emelés): 540 db
Bicepsz (állva, 15kg, kétkezes rúddal): 400 db
Guggolás: 20 perc
Tolódszkodás: 275 db

Összehasonlításképpen a teljes 2006-os évi mozgásteljesítményem számai:
TESTGYAKORLATOK:
Fekvőtámasz – 20.120 db
Has – 2.537 perc
Alkar – 10.950 db
Váll – 4.670 db
Bicefsz – 7.250 db
Guggolás – 210 perc
Tolódszkodás – 1.515 db
FUTÁS:
64 alkalommal – 75 óra 14 perc – kb. 800 km
BICIKLIZÉS:
28 alkalommal – 49 óra 40 perc – 1536 km


***

--- 5. A FOGYÁSI ADATOK FELJEGYZÉSÉRŐL ---

A módszerem egyik alapvető eleme a sokoldalú adatregisztrálás volt, és a folyamatos figyelemmel kisérése a fogyás menetének. Készítettem egy napi feljegyzési táblázatot, és a kívánt célsúly tartós eléréséig vezettem.
Emellett még készült ehhez egy előre eltervezett fogyási trend táblázat is, ami a kívánatos lépcsőket jelölte, mint célt – ez havi 1 kg fogyás volt, vagyis heti 25-30 dkg, vagy 3 naponta 10 dkg, vagy 0,033 kg fogyás naponta (=33 gramm leadása naponta!) A táblázat fejlécéhez még a fő fogyási tendenciát biztosító futás kívánatos mennyiségét is felírtam, vagyis a fejlécen ez áll:

NAPI LEGKISEBB SÚLY
Napi 0,033kg fogyás = 33g zsír = 1g=40kJ=1320kJ=
Futás 12km/h=45Kj/kg*ó= 84kgmal 1ó=3780Kj = 21-25p kocogás/nap v 3naponta 60p

A tervtáblázatban a 3-naponkénti elérendő súlyhatárok is fel voltak jegyezve:
Terv: minden hónap 3., 6., 9., 12., 15., 18., 21., 24., 27., 30-ai súlytervek. Alatta egy „mért” táblázati sor, ahová az adott napon mért legkisebb súly került, és még az alá került egy a kívánatos tervezett és a mért közötti differenciának egy külön sor. - Bármilyen furán is hat, ez nagyon sokat segített!

Az eredeti tervem az volt, hogy havonta 1 kg-ot adok le az év végéig, vagyis júliustól 84 kg-ról december végéig 79 kg-ot akartam elérni, fixen. Az eredmény engem is meglepett: havi 1 kg helyett kb. heti 1 kg lett a fogyásom sebessége, és a 2007, kb. májusára elérendő súlyt 74-75 kg súlyt már szeptember elejére elértem.

A következőkben a fogyásom nagyobb állomásait jelzem: az első súlyadat az ébredési (reggeli vizelés utáni!) súlyt jelöli, amiről tudni kell, hogy általában minimum fél, 3/4 kg-mal kevesebb, mint a lefekvési súly! A második adat a napi mért legkisebb súly, ami vagy a nap végére, vacsora előtti időszakra datálható, vagy a nagyobb intenzitású mozgás, pl. a futás, vagy a biciklizés utánra. Érdemes megnézni a két adat közötti különbséget!
(Természetesen, ha nincs két adat, akkor az ébredési súly egyben a napi mért legkisebb súly is.)

Június 09-étől – szeptemben 05-éig:
06.19: 84 kg
06.23: 84,3 – 83,9 kg (-0,4 kg)
06.24: 84,1 – 82,7 kg (-0,4 kg)
06.26: 83,6 – 81,9 kg (-0,7 kg)
06.28: 82,3 – 81,5 kg (-0,8 kg)
07.04: 81,5 – 80,9 kg (-0,6 kg)
07.07: 81,1 – 80,5 kg (-0,6 kg)
07.12: 81,1 – 80,4 kg (-0,7 kg)
07.14: 81,3 – 79,6 kg (-1,7 kg)
07.15: 79,4 kg
07.17: 80,4 – 79,3 kg (-1,1 kg)
07.24: 79,0 – 78,3 kg
07.31: 78,4 – 77,6 kg
08.04: 79,4 – 77,6 kg (-1,8 kg) (Ezen a napon nem ettem semmit!)
08.05: 77,8 – 77,5 kg (-0,3 kg)
08.09: 78,4 – 77,3 kg (-1,1 kg) („10 müzli-szeletes nap”, vagyis összesen 300 grammnyi szilárd táplálék!)
08.15: 78,3 – 76,9 kg (-1,4 kg)
08.16: 76,3 – 76,1 kg (-0,2 kg)
08.20: 76,5 – 75,6 kg (-0,9 kg)
08.22: 75,3 kg
08.23: 75,2 kg
08.30: 75,1 – 74,3 kg (-0,8 kg)
09.05: 74,5 – 73,6 kg (-0,9 kg)

Két (napi legkisebb) súlyadat a „közelmúltból”:
11.29: 73,7 kg
12.31: 77,3 kg (hogy az ünnepek azért ne múljanak el nyomtalanul, és feltétlenül emlékeztessenek arra, hogy a súlytartás igenis állandó, nem lankadó odafigyelést igényel!)


***

--- 6. NÉHÁNY SZÓ A BMI-RŐL ---

Internetes források a BMI meghatározásáról és értékeiről:
http://www.fogyinet.hu/modules.php?name=News&file=article&sid=5
Meghatározás: „A túlsúlyosság mértékére egy viszonypár használatos, mely a testsúlykilogramm osztva a magasság négyzetével: ez a BMI (Body Mass Index). Az elhízás kóros, ha 25 felett, kezelendő, ha 30 felett van.”

http://www.dieta-centrum.hu/Rizikofaktorok.htm
„Az elhízás ténye egyszerű ránézéssel is megállapítható, de legelterjedtebben használt módszer a testtömeg és a test-magasságnégyzet hányadosából eredő index - szám, a BMI (body mass index), mely férfiaknál 20 - 25, nőknél 19 - 24 között normális.”

A http://www.cie.hu/egeszseg/kozkazatai/elhizas.html lapon különböző életkori korosztályokra is adnak meg értékeket!


***

--- 7. A BMI ALAKULÁSA AZ ÉN ESETEMBEN A FOGYÓKÚRÁM SORÁN ---

WWW.VITAL.HU
http://www.vital.hu/themes-inter/kcal/bmi_kalkulator.htm
A fogyókúra kezdetén:
174 cm/85 kg/33 év – BMI = 28.1
Eredmény: „Az Ön ideális testsúlya: 60.6 – 75.7 kg között van.
ÖN TÚLSÚLYOS - Ön némi túlsúllyal rendelkezik. Mindenképpen kell foglalkozni ezzel a néhány felesleges kilóval, a múló idő sajnos csak újabb kilókat fog magával hozni. Most még viszonylag kényelmesen (mozgással, enyhébb fogyókúrával, egészségesebb táplálkozással) megszabadulhat a súlytöbblettől. Vizsgálja felül étkezési szokásait, vásároljon új szakácskönyveket, és meglátja, egy csomó olyan receptre fog bukkanni, melyek ízvilága hasonló ahhoz, amit Ön megszokott, de jóval egészségesebbek. Hosszabb távon egészsége is veszélybe forog, ha továbbra is ezen az úton jár, hiszen az elhízott embereket sokkal nagyobb mértékben fenyegeti a magasvérnyomás-betegség, cukorbetegség, zsíranyagcsere-zavarok, mozgásszervi és légzőrendszeri panaszok stb.”

A kívánt testsúly elérésénél:
75kg/174 cm/33 év – BMI = 24.8
Eredmény: „NORMÁL TESTSÚLY - Gratulálunk, Önnek ideális a súlya, nincs szüksége fogyókúrára! Ha mégis gömbölyűbbnek találja magát itt-ott a kelleténél, azon könnyedén segíthet egy kicsit több mozgással. Arra azonban érdemes odafigyelni, hogy helyesen táplálkozik-e? Az egészség és a forma megőrzéséhez az is fontos, hogy megfelelő arányban kerüljenek szervezetünkbe vitaminok, nyomelemek, étrendünk legyen változatos és ízletes.”

WWW.MINDENKINEK.MEDICENTRUM.HU
http://mindenkinek.medicentrum.hu/ed/0/do/calculator/weight/
Fogyókúra kezdeti súlyára, 85 kg-ra:
BMI: 28
Eredmény: „Az ön Testtömeg Indexe (BMI) 25 és 30 között van: Ön �jól megtermett�-nek számít és fontolóra kell vennie testsúlya csökkentését a megfelelő étrend és testgyakorlás útján. Jelenlegi testsúlyával számos betegség veszélyének van kitéve. Súlyt kell leadnia az étrendje megváltoztatásával és több testgyakorlat beiktatásával.”

A fogyókúra által elért 75 kg-ra:
BMI: 25
Eredmény: „Az ön Testtömeg Indexe (BMI) 22 és 25 között van: Ez még mindig egy elfogadható arány és jó egészségi állapottal függ össze.”

WWW.EUUZLET.HU
http://www.euuzlet.hu/kalkulatorok/bmi.html
A fogyókúra elején:
BMI: 28.1
25 - 29,9 = TÚLSÚLYOS
A fogyókúra végén:
BMI: 24.8
18,5 - 24,9: ideális (egészséges) testsúlyú

„A 25-ösnél nagyobb BMI veszélyes lehet az egészségre. A túlsúly megnöveli a magas vérnyomás, a magas koleszterin- és glükózszint kockázatát. Az elhízás (+30 BMI) pedig már a szívbetegségek, stroke, diabetes és néhány típusú rák fő kockázati tényezője. Ugyanakkor - természetesen - már egy kisebb mértékű fogyás is jelentősen csökkentheti a rizikót, s javíthat általános közérzetén is.”

WWW.HAZIPATIKA.COM
http://www.hazipatika.com/tools/bmi?srchkywrd=bmi
"Szükségünk van-e fogyókúrára?"
A fogyókúrám kezdetekor: (85kg/174cm/33év)
„BMI: 28,08 - Önnek szüksége van némi fogyókúrára! Gondolom ezt Ön tudta már eddig is - esetleg környezete néhány elejtett szóval felhívta rá figyelmét -, de most itt a lehetőség, hogy tegyen is ennek érdekében valamit. Ne vigye túlzásba se a fogyókúrát, hiszen a testtömeg-index alapján Ön éppen, hogy kicsit súlyosabb az ideálisnál, de ez egészségügyi problémát nem biztos, hogy jelent. Érdemes még megmérnie a derék körfogatát is. Amennyiben ez nők esetében 88 cm, férfiak esetében 102 cm felett van, akkor érdemes lenne néhány kilót leadnia. A derék körfogata ugyanis utal a lerakodott zsír nagyságára és arra, hogy ön esetleg "alma" típusú túlsúlyos. Tehát: próbáljon meg a lehetőségeken belül egészségesebben táplálkozni, kicsivel többet mozogni. Hogy hogyan is induljon el? Erre biztosan talál megoldást, tanácsokat, érdekes cikkeket itt nálunk. Jó keresést!”

A végén: (75kg/174cm/33év)
„BMI: 24,77 - Önnek nincs szüksége fogyókúrára, testsúlya az ideális tartományba esik. A testtömeg-index alapján Ön az ideális súlyú emberek csoportjába tartozik, amely csoport tagjainak várható élettartama a leghosszabb. Sportoljon minél többet, táplálkozzon egészségesen, és tartani fogja normális súlyát.”


***

--- 8. TÁPLÁLKOZÁSI IGÉNY PERIÓDUSOSSÁGÁNAK TAPASZTALATA ---

Alapvetően a fogyókúrám alatt figyeltem meg, hogy a súlynak, pontosabban az étvágynak van egy pár napos ciklusa, ami lehet, hogy a béltartalom felszaporodásán alapszik, vagyis vannak napok, amikor elég lehet, ha egyszer eszünk (kiadósan), egyébként meg csak csipegetünk, nem túl nagy étvággyal, aztán pár nap, amikor az ember rájár a hűtőre. Ez egyéni, meg kell figyelni.
A fő faktor egyfajta „béltelítettségi szint” lehet, ami periódusos: pár naponta nincs étvágya az embernek, mert a belei telítődnek, ilyenkor nem kell enni, mert a béltartalékok fedezik az energiaszükségletet!
Amikor valaki fogyasztani kezdi magát, akkor kis időbe beletelik, hogy a beleiben lelassult béltartalom javarésze kiürüljön. Ezt nem tudtam szebben leírni. Ennek mennyisége is legalább 1-2-pár kilónyit "nyomhat" a latban. Az emésztés talán felgyorsul, amikor a terhek csökkennek, a csökkenő feszülés miatt a bél "virgoncabban perisztalkálhat", vagyis a bélemésztés is hatékonyabbá, alaposabbá válhat.
Ezzel kapcsolatban nem írtam, hogy amikor az embernek a gyomra összébb szűkül, akkor csökken az éhségérzete, pontosabban már kisebb mennyiségű ételtől is hamarabb elmúlik. DE - érdekes tapasztalatom volt, hogy éreztem, hogy a gyomrom üres, de nem éreztem éhséget, hanem mintha azt éreztem volna, hogy a "beleim felöl vagyok jóllakva", (bármilyen idétlenül hangzik is!) vagyis nem a gyomrom felől érkezett a teltség-érzet, hanem "alóla", és ez talán azt jelentheti ez, hogy ilyenkor a hatékonyabbá váló "bélemésztés" is képes fedezni az aktuális szükségletet.
Lehetséges, hogy ez egyfajta védekező reflex arra az esetre, ha valaki rendszeresen kevesebb táplálékot fogyaszt annál, ami az aktuális szükséglete; de az is lehet, hogy ilyenkor a belsőérzet figyelem kissé áthangolódik és nem a gyomorra, hanem a belekre irányul. Sajnos még nem találtam forrást, ami ezt leírná.
A lényeg: némi mérsékelt figyelem lekötés melletti „koplalásközeliség” elterelheti a gyomor felől érkező, korábban talán élvezetforrásként szolgáló feszültségről a figyelmet, és mindez áttevődhet a mérséklet, de tartósabb bélérzetekre.

Ha ez így van, akkor ez jó hír a koplalástól tartóknak, mert ez azt jelenti, hogy a belek könnyebbé váló munkája és a tartósabb, de mértkeltebb teltségérzete átveszi a korábbi, a gyomrot megterhelő, élvezeti-élménynek a keresését… Kissé másképpen fogalmazva: áthangolódik a figyelem - persze mindehhez az kell, hogy az ember lekösse magát, nem szabad unatkoznia, és elsősorban a kezét kell "lekötni", valami manuális tevékenységgel, vagy az egész test mozgatásával, ami nehézkessé tenné, hogy az ember közben nasizzon.


***

--- 9. A BS-MÓDSZER EGYSZERŰSÍTETT VÁLTOZATA ---

A „MAXIMUM FÉL LITER, VAGY FÉL KILÓ!” elv

A kívánatos súly elérése után nem szabad megijedni, ha a súly „hullámzik”, akár 2-4 kilót is. Nálam is jelentkezett, amikor a fogyókúrás időszakom után lankadt a figyelmem a súlyommal kapcsolatban. Azt vettem észre, hogy már 1-2 alkalommal történt „túlevés” után hamarabb és intenzívebben érkezett az éhségérzet.

Ezt úgy oldottam meg, egyszerre csak maximum fél liternek, vagy fél kilógrammnak megfelelő táplálékot fogyasztottam – ahogy korában írtam, nem tartok különösebb minőségi szempontot, azt eszem a mi jól esik, csak ezekkel a mennyiségi korlátokkal.

Nos, ezzel a módszerrel kb. 3-4 nap alatt a gyomrom visszaszűkült, és a kevesebb béltartalom is könnyebben "távozott". Hozzátartozik azonban az is, hogy egyik kedvenc ételem a müzli, alaposan dúsítva mindenféle természetes ízesítővel - mazsola, aszalt gyümölcsök, stb., és így száraz állapotban is fogyasztható. Igaz, alaposan megdolgoztatja a rágóizmokat meg a fogakat, de az evéskényszer néha részben pont azért van, mert az embernek "rághatnékja" marad (ez is evolúciós örökség!). Ha nem rágunk eleget, sokszor marad olyan érzésünk, hogy nem is ettünk, vagyis továbbra is rágni akarunk, az után, hogy már degeszre ettük magunkat.

A gyomor egy hét múlva már sokkal kevesebb ételtől is teltséget fog jelezni - visszakapja az eredeti "átmeneti tároló" funkcióját, és a szervezet a belekben lévő emésztett táplálék mennyiségi érzete alapján "szállít" majd enyhébb, tartósabb teltségérzést.

Az én "módszerem" nem állít minőségi korlátot, csak mennyiségit. Ha úgy vesszük - azt eszel, amit akarsz, olyan formában, amilyenben akarod, és ezt bármilyen ízletes formában meg lehet tenni. Szóval, akármit, csak nem degeszre, ez a lényeg, módjával, ha úgy tetszik.


***

--- 10. ENERGIA KONTRA MENNYISÉG? ---

A „kalóriszámlálgatás” esetén könnyen eshetünk abba a hibába, hogy azt hisszük, hogy többször kellene enni alacsonyabb kalóriatartalmú ételt, akkor azonban tkp a mennyiségi korlátot könnyebben át tudjuk hágni. Nem szabad figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy az alacsonyabb kalóriatartalmú ételekből hajlamosak vagyunk inkább annyit enni, ami telítettséget okoz – a sorozatos telítettségérzés pedig lassítja a gyomor űrtartalmának csökkenését, vagyis szűkülését! A tapasztalatok azt mutatják, hogy így is csak időlegesen maradhat ez az állapot fenn, de ha már elértünk egy kisebb gyomorméretet (ez a testrészünk természetellenes módon képes tágulni, néha szűkülni!), akkor könnyebb fenntartani, ill. korrigálni.

Hasznosabb magas tápértékű, „energiadús” ételekből enni egyszerre keveset: pl. a sajt, a műzliszeletek, banán, kis darab kolbász, stb. nagyon jók erre.

A módszer lényege éppen az, hogy az éhség csillapításánál a táplálkozást ne húzzuk sokáig, és némi evés után tereljük el a figyelmünket, akár munkával, akár hobbival – az evés utáni vágyakozás időnként hatásosan kiküszöbölhető a kedvenc időtöltés utáni vágyakozással, és annak végzésével!


***

--- 11. A FOLYADÉKOKRÓL ---

A folyadék természetesen fontos, de itt is elkerülendő a teltségérzés pótlása. Nem mindegy, hogy mivel persze, mert a cukortartalmú italok a cukor vízlekötése miatt inkább fiziológiásan tkp szárítják a szervezetet, és a vércukorszintet is megzavarja – a hirtelen megemelkedett cukorszint hatalmas inger a hasnyálmirigynek, ami előbb nagymennyiségű inzulinnal árasztja el a szervezetet, ami meg hirtelen túl sok cukrot bont le, ami éppen a vércukorszint zuhanását okozza, annak mindenféle káros hatásával együtt, mint kábultság, dekoncentráltság, egyebek.
Vagyis – a sok folyadék ugyan csökkenti az étvágyat a teltségérzéssel, de ezzel nem jutunk közelebb a kisebb gyomorűrmérethez, ami a cél ahhoz, hogy eleve kevesebb étellel is beérjük egyszerre.


***

--- 12. KEVESEBBET, VAGY LASSABBAN? ---

Az interneten olvasható „Kevesebb kalóriát fogyasztunk, ha lassabban eszünk” című cikkben ( http://egeszseg.origo.hu/cikk/0649/354955/kevesebb_1.htm ) azt fejtik ki, hogy a telítettség érzésének kialakulása, az éhség csillapodása időbe teli, vagyis ha lassabban eszünk, akkor kevesebbet fogunk enni a telítettség érzésének kialakulásáig.

Ebben látok némi problémát. Az én módszeremben, ha az ember nem eszik sokat, vagyis "időben abbahagyja", és azonnal mást csinál (manuálisan), akkor kb. 20 perc múlva már nem lesz éhségérzete.

A cikk tartalmával az a baj, hogy itt az evés sebességét hangsúlyozzák ki - "ha lassan eszel", ez a feltétel, de a mennyiségről nem sokat írnak, hanem csak arról, hogy ha lassan eszünk, akkor is ’x’ idő múlva múlik el az éhségérzet, míg ha gyorsan habzsolunk, akkor esetleg akkor hagyjuk abba (mennyiségtől függően, értsd: ha van sok), amikor már teljesen teli vagyunk, és azért hagyjuk abba – ezzel úgymond "lekéssük" a természetes éhségérzés kialvását.

A kalóriákat szűkíteni kell, de szerintem fontosabb a mennyiség, mint a sebesség. Lassan is lehet sokat enni, mert nehéz meghatározni azt, hogy kinek mi a "lassú"!

Ez inkább csak az „EVÉSSEL FOGYNI” kiskapunak tűnik nekem.